Les bons gestes et postures pour le travail assis/debout au bureau

Il vous arrive de ressentir des douleurs ou des malaises musculaires/articulaires en travaillant? Vous ne savez plus quelle position prioriser pour vous soulager ou éviter les inconforts? Nous avons quelques suggestions pour vous.

La raison pour laquelle il faut apporter une attention à notre posture

Debout, assis, accroupie, il existe autant de positions qu’il existe de travail. Chacun adopte le positionnement qui lui semble le plus optimal pour faire sa journée. Il faut néanmoins savoir que selon la position choisie, le stress articulaire et musculaire n’est pas le même.

 

En effet, prenons l’exemple de l’effet sur vos disques. Les disques intervertébraux sont une structure fibro-cartilagineuse se situant entre chacune de vos vertèbres. Leurs rôles sont entre autres de répartir le poids du corps uniformément sur les vertèbres, d’absorber les chocs et de permettre un mouvement fluide de la colonne vertébrale. Saviez-vous qu’en position debout avec le dos droit, votre disque subit une force de compression de 100% et peut s’élever jusqu’à 220% si on se penche vers l’avant avec une charge dans les mains. En comparatif, dans la position assise avec le dos droit, la pression discale s’élève à 140%.

 

Cet exemple portait sur vos disques intervertébraux pour vous faire voir comment un simple changement de position peut affecter la charge que supporte vos articulations. Sachez que le même principe s’applique à chacune de vos articulations et chacun de vos muscles, selon la position choisie, le stress articulaire et le travail musculaire varie. En regard de ces informations, il est juste de se demander << Quelle position dois-je adopter afin d’éviter de mettre un stress sur mes articulations? >>

 

Le meilleur conseil serait d’éviter les positions statiques prolongées. En effet, l’idéal est d’alterner la position assise et debout. Effectivement, en changeant de position fréquemment, on évite de surcharger toujours les mêmes groupes musculaires et articulaires. De plus, le mouvement favorisera la circulation sanguine dans tout le corps ce qui permet de mieux vasculariser les tissus, diminuer la fatigue musculaire et les inconforts liés à la posture.

 

Nos suggestions concernant la posture au travail

Voilà quelques critères de base pour une bonne posture assise :

• Ayez les fesses positionnées au fond de la chaise (le pli du genou ne devrait pas être en contact avec le bord avant du siège)
• La hauteur de la chaise devrait être ajustée de façon à avoir un angle de 90 degrés de formé au niveau du genou.
• La plante du pied devrait être en contact avec le sol et la cheville devrait être à 90 degrés avec le sol.
• Le dossier de votre chaise devrait épouser les courbures naturelles de votre dos. Pour les chaises n’ayant pas de support lombaire, il peut être intéressant d’en ajouter un que l’on achète séparément.
• Le clavier de votre ordinateur devrait se situer à environ 10 cm du bord du bureau afin d’offrir de l’espace pour appuyer les avant-bras sur le bureau en écrivant. Ainsi, vos coudes devraient se trouver dans le vide, sans appui pour éviter que les épaules ne s’élèvent.
• Vos épaules devraient être détendues. Évitez de les projeter vers l’avant lorsque vous écrivez au clavier.
• Votre écran d’ordinateur devrait être à une distance d’un bras avec vos yeux (50-70 cm) et votre regard devrait être aligné avec le haut de l’écran.
• Pour le positionnement de votre cou, tentez de garder le menton légèrement rentré afin d’éviter de projeter la tête vers l’avant.
• Changer de position fréquemment est la clé pour éviter de fatiguer ou surutiliser certains groupes musculaires.

 

Vous trouverez ici quelques trucs pour faciliter un travail qui demande d’être debout sur de longues périodes :

• Avoir suffisamment d’espace afin de pouvoir se déplacer et changer de position.
• Votre équipement devrait être à portée de main pour éviter les torsions et les mouvements de flexion du tronc vers l’avant. Dans un même ordre d’idée, lorsque vous effectuez une tâche, vous devriez toujours faire face à l’objet en question.
• Demeurez près de votre surface de travail.
• L’équipement ajustable serait la meilleure option pour s’assurer d’avoir une bonne posture malgré les différentes tâches à effectuer (exemple : monter la table de travail au niveau du pli du coude pour travailler en précision ou bien la descendre au niveau du bassin pour les tâches qui nécessitent plus d’application de force). Par contre comme il n’est pas toujours possible de travailler avec ce matériel ajustable, il serait intéressant d’ajuster vous-même la surface de travail en ajoutant une plateforme au sol ou en surélevant celle-ci.
• Adopter un rythme de travail adéquat à votre condition. Par exemple, prendre des périodes de repos à chaque 30 minutes ou 1h debout pourrait permettre à votre corps de se rétablir et, de ce fait, réduire les inconforts.
• Ajouter un revêtement ou un tapis au sol pour avoir une certaine absorption du poids du corps.
• Ayez une chaussure de qualité offrant un bon support de l’arche plantaire et du talon.
• Utiliser un petit banc au sol comme appui pour transférer le poids du corps d’une jambe à l’autre.
• Changer de position fréquemment est la clé pour éviter de fatiguer ou surutiliser certains groupes musculaires.

 

Finalement, il y a une multitude de théories concernant la meilleure posture à adopter au travail, mais tous s’entendons pour dire que l’important est de prendre des pauses au besoin, se lever et marcher, s’asseoir pour effectuer les tâches qui le permettent, bref bouger et éviter de rester trop longtemps dans la même position. Il est bénéfique d’effectuer des exercices d’étirement, de mobilité et des exercices cardiovasculaires quotidiennement pour s’assurer de la bonne vascularisation et la bonne santé des muscles qui vous soutiennent toute la journée.

 

 

Auteur : Audréane Lepage
Technologue en physiothérapie