La course à pied
Avec le retour du beau temps, c’est le retour à nos activités sportives extérieures. L’une d’elles est la course à pied qui compte de plus en plus d’adeptes au fils des années. Comment débuter votre retour à l’entraînement sans vous blesser? Voici quelques conseils.
- Commencer progressivement, ajouter graduellement du stress mécanique sur votre corps et il s’adaptera sans douleur. Ne reprenez pas votre entraînement ou vous l’avez laissé l’an dernier. Augmenter à nouveau le volume et l’intensité de façon progressive. Garder en tête qu’une surcharge de nos structures anatomiques (os, tendon, muscles, etc.) mène souvent à des blessures de sur-utilisation.
- Commencer la session de course par un bon échauffement qui devrait augmenter votre fréquence cardiaque, causer une légère sudation, amener une rougeur au visage et causer une sensation de chaleur. Habituellement, un jogging léger de 10-15 min suffit.
- Éviter les étirements statiques prolongés avant la course. En effet, à l’encontre de la croyance populaire, s’étirer avant un exercice a peu de bienfaits. Les étirements auraient un effet négatif sur la vitesse, la force, l’impulsion et l’endurance durant le sport. Ils augmenteraient même le risque de claquage musculaire.
- Lorsque vous courrez essayer d’avoir une cadence de 180 pas/ min et de courir léger (faire peu de bruit au sol), ce qui améliorera vos comportements de modération d’impact et diminuera le stress mécanique sur vos articulations (genoux, hanches, lombaire).
- Varier vos surfaces de course. Les surfaces planes comme le tapis roulant ou la piste augmentent les vices biomécaniques par la répétition constante du même mouvement. Intégrer de nouvelles surfaces progressivement comme le cross-country (trail).
- Essayez de courir souvent pour créer des adaptations au niveau de votre corps, vous êtes mieux de faire plusieurs petites sorties (4 fois par semaine) qu’une grande sortie par semaine.
- Soyez à l’écoute de votre corps! Vous pouvez ralentir ou accélérer la progression selon vos symptômes.
N’hésitez pas à faire évaluer votre patron de course par un physiothérapeute formé en course à pied pour des conseils personnalisés. Il pourra vous remettre un programme de course, vous suggérer des exercices et même vous conseiller sur une chaussure. Et si vous ressentez une douleur, n’attendez pas! Consulter un physiothérapeute rapidement pour éviter que ça nuise à votre saison.
Stéphanie Vézina, physiothérapeute